胸がざわつく、手が震える。そんなときに道具も場所もいらずできるのが呼吸の整え方です。吐く時間を長くする基本から、体の力を抜く組み合わせ、場面別の使い方までまとめました。
人前で話す直前、言い返したくなった瞬間、眠れない夜。心がざわつくとき、体は先に反応しています。息が浅く速くなり、肩が上がり、あごに力が入ります。この流れは自分では止めにくいのですが、呼吸だけは意識して変えられます。だから呼吸から入るのです。
必要なものはありません。座っていても立っていてもでき、周りに気づかれません。うまくできたかを採点する必要もありません。ただ、息を吐く時間を少し長くする。それだけです。なお不安や不眠が長く続くときは、呼吸だけで抱えず、医療機関や専門家に相談してください。
回数や秒数は目安で、苦しくない範囲で構いません。
守るのは一点だけです。吸うより吐くほうが長い。数を数えるのがつらいときは、心の中で「長く吐く」と言うだけでも構いません。
呼吸だけだと、体のこわばりが残ることがあります。
緊張すると体は勝手に固まります。抜く動作を先に入れると、呼吸も自然に深くなります。
頭の中の言葉が止まらないときは、注意の向け先を変えます。
考えを止めようとすると、かえって強くなります。別のものに注意を移すほうが現実的です。
調子の悪いときだけ試すと、肝心なときにうまく入りません。
一方で注意もあります。深く息を吸い込みすぎると、めまいやしびれを感じることがあります。息苦しさが強まる、胸が痛い、頭が重いといったときは、すぐにやめてください。持病がある方は、行ってよいか主治医に確認しておくと安心です。
Q. やってもすぐ落ち着きません
一度で気持ちが変わらないのはふつうです。呼吸は状態を少し下げる道具で、消す道具ではありません。何度か繰り返すうちに、入りやすくなります。
Q. 人前でやっても目立ちませんか
声も動きもないので、まず気づかれません。肩を落とす動きだけは見えるので、伸びをするついでにすると自然です。
Q. 眠れないときに毎晩やってもよいですか
続けて構いませんが、眠れない状態が長く続く場合は別の原因があるかもしれません。我慢せず、医療機関に相談することをおすすめします。
吐く時間を長くする。肩の力を抜く。注意を今ここに戻す。この三つだけで、ざわつきは少し下がります。そして一人で抱えきれないと感じたら、専門家に相談することも同じくらい大事な選択です。
あとから自分の書き込みを消すには、ここに入れた文字が必要です。入れないと消せません。この端末には記憶します（他の人には見えません）。
