目標が続かないのは意志が弱いからではありません。期間と量の決め方、行動に落とす分解のしかた、環境の整え方、失敗したときの戻り方まで、小さく始めて習慣に変えるための具体的な手順をまとめました。
手帳の最初のページに書いた目標を、3か月後に読み返したことはありますか。多くの場合、書いた内容そのものは悪くありません。問題は、その目標が日々の行動に変換されていないことです。「痩せる」「英語を身につける」は願いであって、今日やることではありません。
最初に整理しておきます。大きな目標そのものは必要です。方向が決まらなければ、何を選ぶかも決められません。問題は、大きな目標をそのまま日々の行動として扱ってしまうことです。
続かない原因は、だいたい次の3つに集約されます。
裏を返せば、負荷を下げ、判定できる形にし、戻り方を先に決めておけば、続く確率は上がります。
目標は、あとから自分で採点できる文にします。次の3点を入れると形が整います。
たとえば「運動する」ではなく「平日の朝、20分歩く」。「本を読む」ではなく「寝る前に10ページ読む」。判定できる形にすると、できた日とできなかった日の区別がつき、調整の材料になります。
最終地点から逆算して、階段を作ります。
1. 到達したい状態を1文で書く
2. その手前の中間地点を1つ置く(1か月後の姿)
3. 中間地点に必要な行動を、週単位に割る
4. 週の行動を、1日分の最小単位まで落とす
5. 最小単位が重いと感じたら、さらに半分にする
最小単位は、疲れている日でもできる量にしておきます。ここを欲張ると、忙しい週に一気に崩れます。
やる気は日によって上下します。上下しても回るように、外側を整えます。
記録は凝りすぎないことが大切です。記録の手間が目標より重くなると、記録のほうから崩れていきます。
続けている人は、失敗していないのではなく、戻るのが早いだけです。あらかじめ決めておきます。
週7日のうち6日できれば十分という考え方に切り替えると、完璧主義から抜け出しやすくなります。
3週間ほど試すと、設定が自分に合っているか分かってきます。合っていなければ変えます。修正の目安は次のとおりです。
目標は石に刻んだ約束ではなく、進みながら調整する設計図です。
達成時の小さなご褒美は、続ける助けになることがあります。ただし、ご褒美が目的になると行動の中身が薄くなります。大きな報酬より、記録に印がつく、好きな飲み物を飲むといった軽いものが扱いやすいでしょう。
Q. 目標はいくつまで持っていいですか
同時に増やすほど、どれも中途半端になりやすいとされています。まずは1つに絞り、それが日常に組み込まれてから次を足す進め方が安全です。
Q. 数値化しにくい目標はどうすればいいですか
結果が数えられないときは、行動の回数を数えます。「文章がうまくなる」なら「週3回、300字書く」のように、自分が動いた回数で判定します。
Q. モチベーションが完全に切れました
切れている前提で回せる量まで下げてください。1日1分でも記録が続けば、習慣は途切れません。それでも苦しい場合は、目標自体が今の生活に合っていない可能性があります。
期間と量を決め、最小単位まで分解し、戻り方を先に用意する。この3点が揃えば、目標は根性の勝負から設計の問題に変わります。まず今週の1日分を決めてみてください。
あとから自分の書き込みを消すには、ここに入れた文字が必要です。入れないと消せません。この端末には記憶します（他の人には見えません）。
