歩き方を少し変えるだけで、腰や膝の負担は変わります。立ち姿勢の作り方、股関節から脚を出す感覚、着地と蹴り出し、靴選び、続けるコツまで。腰痛・膝痛を予防する正しい歩き方を具体的にまとめました。
たくさん歩いた日に、膝の外側が痛む。長く立っていると腰が重くなる。歩く量を増やしても、体の使い方が崩れたままだと、かえって痛みの原因になることがあります。歩き方は、意識すれば変えられる習慣です。
歩くとき、多くの人は膝から下を動かしている感覚を持っています。実際には、体幹と股関節が動きの起点になるとされています。
起点がずれると、負担のかかる場所も変わります。
歩く量を増やす前に、形を直すほうが安全です。痛みが出ている状態で距離を伸ばすと、悪化することがあります。
歩き方は、止まっているときの姿勢で決まります。
この形を覚えたら、壁から離れて同じ姿勢を保ちます。最初は窮屈に感じますが、数日で慣れてくることが多いです。
脚の付け根から前に出す意識に変えると、動きの起点が変わります。
歩幅を広げすぎると、着地の衝撃が強くなり膝に響きます。速く歩きたい場合は、歩幅より足を運ぶ回数を増やすほうが負担が少ないとされています。
上半身を固めて腕だけ振ると、肩に力が入ります。息を止めないことも大事です。
新しい歩き方は、最初は疲れます。普段使っていなかった筋肉が働くためです。全行程を意識し続けるのは難しいので、区間を決めてください。
変化を感じるまでには、数週間から数か月かかることがあります。日ごとの調子に振り回されず、月単位で振り返ってください。
歩き方の工夫で楽になる痛みもありますが、そうでない場合もあります。
このような症状があるときや、痛みが長引くときは、自己流の矯正を続けず、最終的には整形外科などの医療機関、専門家に確認してください。持病があり運動の制限を受けている場合も、始める前に相談してください。
Q. 1日にどのくらい歩けばよいですか
適切な量は、年齢、体力、持病の有無によって変わります。今の生活より少し増やす、という考え方が現実的です。歩数を目標にする場合も、痛みが出ない範囲を上限にしてください。
Q. 姿勢を意識すると肩や背中が疲れます
力で形を作っていると疲れます。胸を強く張るのではなく、頭の位置を戻す意識に変えてみてください。疲れたら一度ゆるめ、また作り直すほうが長持ちします。
Q. インソールやサポーターは使ったほうがよいですか
合えば楽になることがありますが、体の状態によって向き不向きがあります。痛みがある場合は、自己判断で選ぶ前に医療機関や専門の販売店で相談してください。
正しい歩き方は、立ち姿勢、股関節からの振り出し、かかとからの着地の三点に集約されます。歩幅を広げるより形を整える。痛みがあるときは量を増やさない。日々の数分の意識が、数年後の体を変えます。
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